Új Tükör, 1985. október-december (22. évfolyam, 40-52. szám)
1985-11-17 / 46. szám
■ Használjuk ki azokat a lehetőségeket, amelyeket a különböző sport- és üdülőközpontok nyújtanak, és végezzenek sokoldalú és változatos gyakorlatokat. A rendszeres mozgás segítségével még bármely életkorban is fejleszthető a kitartás, az erő és a mozgékonyság. Az önálló edzés, illetve gyakorlatozás alapelve: „lassan és tartalmasan”. A terhelés mértékét a terhelési pulzusszámmal ellenőrizzük és irányítsuk: percenként 190—190 pulzusszám, mínusz az adott életkor. Ez tekinthető irányadó értéknek. Sok helyen jelentős szakirodalma van már az önedzésre épülő tesztnek. Kiemelkedően változatos programot állítottak össze a lipcsei testnevelési főiskolán. Ebből adunk közre összeállítást. A következőkre célszerű figyelni. Az I. táblázatból a heti pontszám állapítható meg. Ha ezt könnyedén el tudjuk érni, akkor emeljük 30 ponttal. Ha teljesítése nehézséget okoz, csökkentsük hússzal az életkornak megfelelő pontszámot. A rendszeres testedzés megkívánja, a programot úgy állítsuk össze, hogy hetente minimálisan három-négy alkalommal gyakoroljunk, s ebből két alkalommal állóképességi (II-es táblázat) gyakorlatot végezzünk. A teljesítési érték összesítését heti bontásban vezessük. Néhány szó a helyes öltözködésről Célszerű a vastag és rugalmas talpú futócipőt és a gyapotalapú zoknikat használni. A meleg évszakokban elég a tornanadrág és a tornaing viselete, míg a hűvösebb hónapokban a tréningruha melegen tartja a testet. Esőben és hidegben az anorák nélkülözhetetlen. Ezen kívül télen még a sapka és a kesztyű is hozzátartozik a futók öltözékéhez. Az edzés összeállításakor a következő kombinációkat ajánljuk: — futás-játékok — kondicionálás-úszás — korcsolyázás-szaunázás — gimnasztika-sportjátékok — úszás-szaunázás, stb. I. TÁBLÁZAT Az életkornak heti pontszám megfelelő (szükséges Életkor Férfi Nő 15—20 év 330 260 20—30 év 350 280 30—40 év 300 250 40—50 év 250 230 50 év felett 210 210 II. TÁBLÁZAT Állóképességi gyakorlatok Gyakorlat Gyakorlat Időtartam és pontok száma száma (ütem)5 10 15 30 60 1 Gyaloglás 4,5 km/ó2 5 7 15 30 2 Gyaloglás 6,0 km/ó5 10 16 33 66 3 Futás 10 km/ó 20 40 60 120240 4 Futás 12 km/ó 30 60 90180360 5 Úszás 1,2 km/ó7 14 22 45 90 6 Úszás 3 km/ó 20 40 60 120240 7 Kerékpár 20 km/ó 16 32 50 100 200 8 Sífutás 9 km/ó 10 20 30 60 120 9 Sífutás 12 km/ó 16 32 50 100 200 10 Korcsolya 20 km/ó 20 40 60 120240 11 Szobakerékpár 10 20 30 60 120 III. TÁBLÁZAT Sportjátékok és erőfejlesztő gyakorlatok 12 Általános gimnasztika 10 20 30 60— 13 Erőfejlesztő gimnasztika 20 40 60 120— 14 Edzés expanderrel 20 40 60 120— 15 Labdarúgás 15 30 45 90180 16 Röplabda 10 20 30 60 120 17 Tollaslabda 10 15 30 60 18 Tenisz 15 30 45 90180 19 Asztalitenisz 15 30 45 90180 20 Kosárlabda 20 40 60 120240 21 Tekézés— 3 5 10 20 22 Kézilabda 20 40 60 120240 Példa a pontszámításhoz: a férfi életkora: 40 év, a szükséges heti pontszám: 30 pontszám gyakorlatszám Hétfő: 20 perces futás Kedd:1803 Szerda: 10 perces gimnasztika 20 12 Csütörtök: 30 perces tenisz 90 18 Péntek: 30 perces labdarúgás 90 15 Szombat: — Vasárnap: 20 perc úszás 285 Elért pontszám: 308 Télen természetesen a szabadtéri mozgáslehetőségek korlátozottak, de kellő találékonysággal összeállíthatunk olyan gyakorlatsorokat, amellyel a heti pontszám teljesíthető. GAYER JÓZSEF 34 □ ■ /ll/d’Mil ív dé£-flw.e*ihh' ■ Nem gondolta volna a Vágóhíd utcai tizenévesek között az egyik fekete képű gyerek, hogy egyszer a nevét felkapja a világhír, és egy egész ország tapsol majd a góljainak. Farkas János egyszerűen csak nagyon szeretett futballozni. A közeli László kórház pályáján naphosszat csapatostól játszótársaival kergette a labdát, s jaj volt annak, aki nem tudta megszelídíteni, mert a többiek alaposan megszidták. Szinte „vérre ment” a játék ebben a kis csapatban. S mint ahogy a nagy egyesületek általában elsősorban az ügyes góllövőket keresik, így akadt meg a szeme Ékes Oszkárnak, a Vasas mindenesének a zömök, jó mozgású fiatalon. Angyalföldre került, és még abban az évben az első csapatban jutott szóhoz. Az ismeretlenségből egyszerre a reflektorfénybe került. — Azért nem volt ilyen sima az út — emlékezik vissza az 1959-es esztendőre, az indulás évére. — Kamarás, Berendi, Raduly, Szilágyi és a többi tapasztalt, nagy játékos között ugyancsak elfogott a kisebbségi érzés. Életem szerencséje, hogy kezdettől befogtak bennünket, újakat. Akkor került ugyanis Mészöly Kálmán is a Fáy utcába, akivel hosszú időn át egy volt a sorsunk. Nem szóvirág, de valóban egy nagy család volt ez a gárda. Egyformán osztoztunk sikerben, kudarcban egyaránt. — Mégis gyorsan haladt előre, egy év múlva már a válogatott mezt is felvehette. — Chilében mutatkoztam be, barátságos mérkőzésen. S talán véletlen, de pályafutásom idején tizennégyszer jutottam el Dél-Amerikába. Előfordult, hogy januárban érkeztünk haza, és februárban már újra indultunk viszsza. — így tehát az 1962-es világbajnokságon nem volt ismeretlen a színhely. — Sajnos, ez mit sem számított. A világbajnokság kezdete előtt a svájciak elleni edzőmérkőzésen a térde-